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懷孕期間注意事項-孕期營養大小事-懷孕時要吃什麼營養品-孕期營養品推薦 - 蔬福良品
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孕期營養大小事

1.準媽咪當準備懷孕時首要注意事項?

想要自然受孕,媽媽的健康可說是第一要件!研究指出,過瘦或過胖都可能增加受孕的困難度。因此,建議備孕期應留意個人體重,BMI維持在18.5至24之間都算是正常標準,若是過瘦者應多吃些高營養的食物,過胖者則建議以運動減重,以增加受孕率。


2.準備懷孕時要補充那些營養素?孕期前營養補充-葉酸篇

準備懷孕時要注意其中一點:維持均衡飲食是重要的關鍵之一!日常飲食建議應定時定量,且六大營養素應均衡攝取不偏廢,尤其應留意適量補充以下營養素,以維持良好的受孕條件:



孕期前營養補充-葉酸

葉酸是幫助胎兒發育的重要營養成分,建議從孕前3個月開始補充葉酸,直到懷孕滿3個月止,每日補充足夠葉酸,有助於核酸核蛋白的形成,讓胎兒正常發育與生長。富含葉酸的食物:香蕉、柳橙、酪梨、綠色蔬菜、花菜、酵母、莧菜、菠菜、生菜、蘆筍、小白菜,亦可諮詢醫師嘗試每日服用葉酸錠劑,或足量的綜合B群。

根據台灣十年來國人葉酸營養狀況分析,以 19-30 歲成年人的深綠色蔬菜和水果攝取量偏低,這都影響到葉酸的攝取,加上19-30 歲剛好也是備孕與懷孕的高峰族群,若葉酸攝取不足,都會受到相應的影響。

懷孕前營養補充葉酸每日攝取-備孕期:400~600 微克 /天 (建議受孕前 3 個月開始攝取)。


3.準備懷孕時要補充那些營養素?孕期前營養補充-微量營養素-鐵

鐵為懷孕期重要的營養素之一,建議準備懷孕時可多從天然食材中攝取補鐵營養素。

鐵為構成血紅素及肌紅素的重要成分,有助於氧氣的輸送與利用。

鐵較多的食物:木耳、綠葉菜、小白菜、雪裡蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李、穀類。


4.準備懷孕時要補充那些營養素?孕期前營養補充-微量營養素-鈣

鈣為懷孕期重要的營養素之一,建議建議準備懷孕時可多從天然食材中攝取補鈣營養素。

鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

含鈣較多的食物:豆類、深綠色蔬菜、米糠、麥麩、花生、海帶、紫菜。


5.準備懷孕時要補充那些營養素?孕期前營養補充-微量營養素-β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素為懷孕期重要的營養素之一,建議準備懷孕時可多從天然食材中攝取β-胡蘿蔔素。

β-胡蘿蔔素幫助骨骼與牙齒的發育與生長,增進皮膚與黏膜的健康,富含β-胡蘿蔔素的食材包括胡蘿蔔、藍藻等,但適量補充即可,勿過量攝取以免反造成傷害。


6.準備懷孕時除了葉酸要補充肌醇嗎?

肌醇(Inositol,Myo-Inositol)是一種水溶性營養素,俗稱為維生素B8,肌醇少量存在於穀類如玉米、米胚芽、小麥、燕麥,橘子、葡萄柚、甜瓜,高麗菜等。

女性補充肌醇,可幫助調節生理機能,調整體質,肌醇為懷孕前時需補養的優質營養素。


7.準備懷孕時肌醇每日建議營養攝取量要多少?

準備懷孕時,肌醇一天建議攝取量約1至2克,並搭配約300-600微克的葉酸,有相輔相成的加倍作用;

肌醇搭配葉酸為女性調節生理機能,與孕前補充營養的優質營養配方。


8.準備懷孕時吃外食有哪些選擇能補充營養?

均衡飲食是最重要的飲食原則,尤其是外食族,常常都是以高油高鹽或高加工食品少蔬果為主的飲食方式,但是這樣的飲食方式最NG。

準備懷孕時建議均衡飲食因為代表著膳食中應該含有所需的營養物質,即蛋白質、脂肪、醣類、纖維素、微量元素和水。

準備懷孕時可多食新鮮蔬果少吃加工食品,才能獲得食材中最重要的營養素。

準備懷孕時蛋白質建議每天每公斤攝取1-1.2克的蛋白質,蔬食者建議可補充攝取豆漿、豌豆蛋白飲等植物蛋白,來補充攝取營養。


9.懷孕期間葉酸何時要開始吃?

葉酸建議從準備懷孕期間就要開始補充,且準備懷孕期間的葉酸補充量為每天400微克。

在懷孕期更是要再把葉酸量往上提升,懷孕期的葉酸補充量為每天600微克。

在產後因為要藉由母乳提供寶寶營養及自然產後的媽媽需要大量的營養,因此產後營養也是需要每天攝取到500微克的葉酸。


10.懷孕期間為甚麼葉酸是孕婦的必須補充的營養素?

葉酸在準備懷孕期間開始補充,能讓悄悄來臨的寶寶獲得更充足的養分能茁壯成長,且充足的葉酸營養素是關鍵,可以保障胚胎神經管的發育,確保未來寶寶形成健康的腦與脊椎神經系統。


11.懷孕期間要補充那些營養品?懷孕初期要吃什麼營養品?

懷孕初期要吃什麼營養品,外食媽媽首先要確保自己的飲食均衡,在均衡飲食上要在而外補充獲取不易的微量元素,懷孕期間營養補充如:鐵、碘、維生素D、鋅……等等。


12.懷孕期間外食準媽媽要補充那些營養品?

懷孕期間均衡飲食是最重要的飲食原則,尤其是外食族,常常都是以高油高鹽或高加工食品少蔬果為主的飲食方式,但是這樣的飲食方式最NG。

均衡飲食代表著膳食中應該含有所需的營養物質,即蛋白質、脂肪、醣類、纖維素、微量元素和水。

多食新鮮蔬果少吃加工食品,才能獲得食材中最重要的營養素。

懷孕期間蛋白質建議每天每公斤攝取1-1.2克的蛋白質,蔬食者建議可補充攝取豆漿、豌豆蛋白飲等植物蛋白,來補充攝取懷孕期所需要的營養。


13.懷孕期間孕婦營養攝取量-碘與孕婦的相關性

碘有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能,調節細胞的氧化作用。為合成甲狀腺激素的主要成分,懷孕期間孕婦多補充營養素,有助於維持甲狀腺激素的正常分泌。維持正常基礎代謝。


14.懷孕期間孕婦營養攝取量-鋅與孕婦的相關性

鋅為胰島素及多種酵素的成分。有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。增進皮膚健康。懷孕期間孕婦多補充鋅營養素有助於維持正常味覺與食慾、維持生長發育與生殖機能、皮膚組織蛋白質的合成。

15.懷孕期間孕婦營養攝取量-維他命D2與孕婦的相關性

D2增進鈣吸收。幫助骨骼與牙齒的生長發育。懷孕期間孕婦多補充維他命D2營養素促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。有助於維持神經、肌肉的正常生理。


16.懷孕期間孕婦禁忌飲食建議

懷孕期間孕婦要特別注意飲食,尤其像油炸、高脂肪、刺激性的食物,例如: 辣味、重口味配料、油炸食物少吃,吃多容易造成身體負擔且不適。

懷孕期間孕婦盡量不吃生食,例如:生魚片、未熟牛排,容易會有生菌問題 ,且易躲藏寄生蟲。

懷孕期間孕婦盡量不吃過度加工食物,避免過多糖、鹽、添加物及製造過程不明的產品,選擇原型食物非加工食品,如此一來食品衛生安全以及健康皆有保障。


17.懷孕中期孕婦飲食建議與注意事項

懷孕中期大概第四個月飲食應每天至少2~3份的優質蛋白質,或是每天至少攝取75克蛋白質。

每天至少3份或以上的全穀物(至少一碗全穀米)。

每天4~5份蔬菜或水果(蔬菜多於水果這樣攝取的醣類才不會太高)。

每天3~4份含鈣食品。

懷孕中期孕媽咪建議可以多攝取含有必需脂肪酸的食物。懷孕中期每天都要適量攝取維生素。

懷孕中期避免高油、高糖、高鈉食物。


18.懷孕中期吃什麼?孕婦是否能喝中藥補湯

懷孕期間總是希望能多補充營養,但一般補湯通常都會使用中藥材來熬製湯底,而中藥材功效各有不同,建議在使用熬製前,需先請教諮詢中醫師等等專業人士,不然當補湯變成傷身湯那就得不償失了。


19.懷孕中期孕婦要攝取哪些維生素礦物質等營養食補?

懷孕期間除了媽咪本身健康之外,為了寶寶的健康成長,媽咪在懷孕中期要特別多吃含鈣、鎂和維生素D、富含脂肪酸的食物,還需要補充鐵、蛋白質、葉酸和n−3脂肪酸等。這些特定的營養素都可以從不同的食物中取得,列舉懷孕中期所需要補充的營養如下:


鐵:綠色蔬菜、堅果、豆子、扁豆、全穀物(包含麵包和燕麥片)。

蛋白質:堅果、豆腐、大豆、豌豆、豆子、扁豆。

鈣:豆腐、白腰豆、扁桃、甘藍菜、花椰菜、鈣強化食品。

葉酸:豆類、葉酸強化食品、深綠色蔬菜(菠菜、高麗菜、甘藍菜)、橘子、米飯、補充綜合維生素B群。

維生素D:每日不擦防曬日曬15分鐘,或維生素D補充品。



20.懷孕期間孕婦吃卵磷脂的好處與孕婦怎麼吃卵磷脂?

在孕期前預先補充卵磷脂,讓產後媽媽們在哺乳期時更能順利的餵養寶寶。

卵磷脂中有磷脂質的結構,可以乳化脂肪,讓媽媽乳腺更順暢。

卵磷脂更是讓寶寶頭好壯壯的物質,卵磷脂是大腦細胞膜的重要物質,也是腦部神經傳導物質(乙醯膽鹼)的主要原料,在寶寶發育階段不可或缺。

富含卵磷脂的食材有大豆、小麥胚芽及花生,國際間對於卵磷脂的每日攝取建議量還沒有定量,但是加拿大哺乳基金會建議一天1200毫克,一天4次。


21.為什麼懷孕後期需要大量鐵質?

懷孕後期,胎兒所有的器官組織都成形,在未離開母體準備,身體就需要開始練習運作,肝臟也必須儲存足夠的鐵質量以供出生後使用,加上孕婦在懷孕後期的血流量變大,需要消耗更多氧氣,對鐵質的需求較迫切,造成「媽咪要鐵,寶寶更要鐵」的狀況,孕媽咪在後期就要積極補鐵。

因此台灣衛福部建議孕媽媽在懷孕後期,每天要攝取鐵質45毫克營養補充,供應母體和胎兒所需。


22.產後媽媽的營養補充原則

建議產後媽媽可增加攝取鐵質、鈣及維生素D等營養補充。

媽媽再孕育寶寶時,會將自身的營養給予寶寶讓寶寶發育生長。且在生產後的惡露排出,會讓體內的鐵質大量流失。因此建議補充鐵質、鈣質以及D2。 鐵為構成血紅素及肌紅素的重要成分,有助於氧氣的輸送與利用。鐵較多的食物:木耳、綠葉菜、小白菜、雪裡蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李、穀類。鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。含鈣較多的食物:豆類、深綠色蔬菜、米糠、麥麩、花生、海帶、紫菜。 D2增進鈣吸收。幫助骨骼與牙齒的生長發育。促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。有助於維持神經、肌肉的正常生理。


23.產後媽媽吃什麼食物可以促進母乳分泌?

產後媽媽哺乳期間可以多吃黃豆、青木瓜、黑芝麻、黑豆、金針菇等都可增加乳汁分泌。

黃豆因富含卵磷脂,但若是害怕黃豆氣味,或對大豆過敏,可以嘗試直接食用卵磷脂的補充保健食品。


24.剛出生寶寶如何獲取需要的營養素?

剛出生的寶寶主要的礦物質維生素的來源是在出生前於媽媽體內獲取營養食儲存的,差不多在寶寶出生4個月後身體內的儲存量就會不夠寶寶的日常所需,因此要開始讓寶寶嘗試副食品。剛出生的寶寶礦物質營養素次要來源來自於媽媽母乳的營養,當媽媽飲食均衡健康,攝取足夠的礦物質維生素,也能讓寶寶間接攝取到足夠的營養素。


25.產後媽媽的產後營養飲食原則與營養補充

產後媽媽飲食及營養補充建議均衡攝取各類食物對哺育母乳媽媽的健康是有幫助的。

產後媽媽在哺乳期不要刻意減重,肚子餓就吃,口渴就喝;如果產後媽媽每日飲食採低熱量飲食(小於1800 大卡)可能會影響乳汁分泌。

建議產後媽媽多補充適量的豆類,可以獲得足夠的蛋白質、鈣質及鐵質等營養。特別是鐵質,建議素食的哺乳媽媽需要多攝取富含鐵質的食物,例如:黃豆類製品。

產後媽媽可多攝取蔬菜、水果,可以獲取維生素、礦物質及膳食纖維,並預防便秘。

產後媽媽可多喝水分、湯汁或新鮮果汁等液體,以利生成足夠的乳汁。

如果寶寶躁動不安、不好睡,產後媽媽盡量避免喝含咖啡因的飲 料,以降低對寶寶夜間睡眠干擾。

產後媽媽如果恢復狀況佳,建議可以適度日曬,且多食用富含維生素 D 的食物,如雞蛋、乳 品、菇蕈類 ( 黑木耳、香菇 ) 等。